HealthViet - Ngủ trưa quá dài, dùng điện thoại trước khi vào giấc, ăn quá nhiều hoặc quá ít vào buổi tối đều có thể ảnh hưởng thời lượng và chất lượng giấc ngủ.
Con người dành một phần ba cuộc đời để ngủ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), cứ ba người Mỹ thì có một người ngủ ít hơn thời gian khuyến nghị 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Cuộc khảo sát của YouGov năm 2020 tại Anh cho thấy 18% người dân ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày, các chuyên gia coi đây là "không lành mạnh".
Thiếu ngủ gây ra hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe. Theo bác sĩ Alaina Tiani, nhà tâm lý học lâm sàng và thành viên của trung tâm rối loạn giấc ngủ tại Cleveland Clinic, ngủ ít và không sâu giấc khiến khả năng tập trung, trí nhớ suy giảm, tạo cảm giác buồn bã và cáu kỉnh, gây ra một số bệnh lý như suy yếu miễn dịch và rối loạn chức năng hormone.
Các chuyên gia chỉ ra một số sai lầm phổ biến khi ngủ và cách khắc phục.
Không ước lượng được thời gian ngủ của bản thân
Bác sĩ Kenneth Lee, giám đốc y khoa của Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ tại Đại học Chicago, cho biết nhiều người có lịch trình ngủ bừa bãi, không ước lượng hoặc đo đếm số giờ mình đã ngủ một ngày mà chỉ làm điều này theo bản năng.
Đối với người lớn, các chuyên gia khuyến nghị ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn chung, giờ ngủ cần được điều chỉnh tùy vào thể trạng, độ tuổi của mỗi người. Cựu Thủ tướng Anh Margaret Thatcher nổi tiếng với việc chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm. Diễn viên Dakota Johnson từng chia sẻ cô "không thể làm việc bình thường" nếu ngủ ít hơn 10 giờ mỗi đêm.
Để kiểm tra liệu bản thân có đang ngủ đủ hay không, Lee cho biết mọi người cần chú ý đến tâm trạng và hiệu suất công việc. "Bạn có cáu kỉnh? Khó tập trung vào công việc? Buồn ngủ ban ngày? Nếu có, hãy ngủ thêm", Lee nói.
Ăn quá nhiều hoặc quá ít trước khi đi ngủ
Ăn quá nhiều ngay trước khi đi ngủ có thể dẫn đến cảm giác khó chịu, khó tiêu và chứng ợ nóng, tất cả đều khiến bạn ngủ không ngon. Tương tự, ăn quá ít có thể khiến bạn cảm thấy đói, cũng làm gián đoạn giấc ngủ.
Fernandez-Mendoza giải thích cơ thể con người có chu kỳ no đói tương tự chu kỳ giấc ngủ. Bằng cách đảm bảo thời gian ăn ba bữa mỗi ngày đều giống nhau, mọi người có thể quản lý chu kỳ no đói và cả giấc ngủ của mình.
Dùng điện thoại trước khi đi ngủ
Một trong những sai lầm phổ biến nhất mọi người mắc phải là sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh, máy tính hoặc tivi phát ra có thể tăng cường sự tỉnh táo, khiến mọi người khó vào giấc hơn, bác sĩ Patricio Escalante, chuyên gia về phổi và giấc ngủ tại Mayo Clinic, nói.
Các chuyên gia có ý kiến trái chiều về ảnh hưởng của ánh sáng xanh và chứng rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, yếu tố khác cũng khiến người dùng thiết bị thao thức là nội dung tiêu thụ trước khi đi ngủ. Những tin tức trên mạng xã hội đôi khi quá hấp dẫn, đáng sợ, giật gân hoặc gây hoang mang, ảnh hưởng đến khả năng vào giấc.
Ngủ trưa quá nhiều
Ngủ trưa là cách tuyệt vời để nghỉ ngơi và nạp năng lượng nhanh chóng trong ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết mỗi người chỉ nên ngủ ngắn, dưới 30 phút. Ngủ trưa quá lâu sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu giấc ngủ ban đêm của cơ thể, phá vỡ lịch trình ngủ thông thường của mọi người.
"Giảm thời gian ngủ trưa xuống nửa giờ là lý tưởng", Escalante nói.
Không ngủ đủ giấc vào các ngày trong tuần và ngủ bù vào cuối tuần
Theo thói quen, nhiều người ngủ không đủ giấc vào ngày thường với suy nghĩ có thể ngủ bù hai ngày cuối tuần. Tuy nhiên, lối sống này không hợp lý, Julio Fernandez-Mendoza, giáo sư về sức khỏe tâm lý và hành vi Đại học Y bang Penn, nhận định.
Nếu bị gián đoạn giấc ngủ thường xuyên, mọi người tích lũy một "khoản nợ giấc ngủ". Vài lần chợp mắt hay ngủ nướng vào cuối tuần không đủ để bù đắp lại khoảng nợ này. Việc thiếu ngủ liên miên trong tuần khiến cơ thể mệt mỏi và uể oải.
Nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Trends in Neuroscience phát hiện một đến hai tuần ngủ ít hơn 7 giờ, cảm giác buồn ngủ tự nhiên bị suy giảm. Mọi người ngủ bù khoảng một, hai đến với suy nghĩ cơ thể đã được bù đắp. Tuy nhiên, sự mệt mỏi và suy nhược vẫn còn đó.
Uống quá nhiều cà phê và rượu
Caffeine và rượu đều có thể gây rối loạn giấc ngủ, bác sĩ Escalante nói. Cơ thể người mất khoảng 8 tiếng để chuyển hóa caffeine.
"Điều này có nghĩa uống cà phê lúc 3h chiều, bạn vẫn sẽ tỉnh táo lúc 10h tối", ông giải thích.
Rượu tạo ra cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ, song nó không khiến người uống có giấc ngủ sâu, lành mạnh. Nghiên cứu năm 2014 phát hiện tiêu thụ lượng lớn rượu trước khi đi ngủ có thể làm rối loạn chu kỳ ngủ thức, ảnh hưởng đến vệ sinh giấc ngủ, khiến mọi người bị tỉnh đêm.
