HealthViet - Bạn sẽ bất ngờ khi thấy có rất nhiều thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn của những người sống thọ nhất thế giới. Đó có thể là các loại đậu, rau thì là, cải cầu vồng, khoai lang, trà xanh, nghệ…
Dưới đây là cách ăn uống của những người sống thọ nhất thế giới theo ghi chép của nhà nghiên cứu về tuổi thọ Dan Buettner:
Chế độ ăn thiên về thực vật
Bạn hãy đảm bảo 95% thực phẩm tiêu thụ có nguồn gốc từ thực vật hoặc sản phẩm từ thực vật. Đồng thời, ăn hạn chế protein động vật, không quá một khẩu phần nhỏ mỗi ngày. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều đậu, rau xanh, khoai mỡ và khoai lang, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt…
Theo Blue Zones, những loại thực phẩm trường thọ nhất trong chế độ ăn của những người ở vùng xanh là rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, củ cải đường, cải cầu vồng, cải xanh... Ở Ikaria, hơn 75 loại rau xanh ăn được mọc như cỏ dại, nhiều loại chứa gấp 10 lần polyphenol có trong rượu vang đỏ.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người trung niên tiêu thụ lượng rau xanh nấu chín tương đương một cốc mỗi ngày có khả năng tử vong trong 4 năm tới chỉ bằng một nửa so với những người không ăn rau xanh.
Hạn chế thịt
Bạn hãy ăn thịt không quá hai lần một tuần hoặc thậm chí ít hơn với khẩu phần không quá 60g khi nấu chín. Hãy ưu tiên gà thả rông và thịt lợn hoặc thịt cừu nuôi theo kiểu gia đình thay vì thịt được nuôi theo kiểu công nghiệp. Đồng thời, tránh các loại thịt chế biến như xúc xích, thịt hộp…
Đậu là nền tảng của mọi chế độ ăn uống của Blue Zones trên thế giới: đậu đen ở Nicoya, đậu lăng, đậu gà và đậu trắng ở Địa Trung Hải và đậu nành ở Okinawa. Những người sống lâu ở các vùng xanh này ăn nhiều đậu ít nhất gấp bốn lần so với chúng ta.
Thực tế là, đậu đại diện cho siêu thực phẩm hoàn hảo trong chế độ ăn uống của Blue Zones.
Chúng bao gồm 21% protein, 77% carbohydrate phức hợp (loại cung cấp năng lượng chậm và ổn định, thay vì tăng đột biến như carbohydrate tinh chế như bột mì trắng) và chỉ một vài phần trăm chất béo. Chúng cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời.
Giảm đường
Người sống trăm tuổi thường chỉ ăn đồ ngọt trong các lễ kỷ niệm. Thực phẩm của họ không có thêm đường và họ thường làm ngọt trà bằng mật ong. Điều này tương đương với khoảng bảy thìa cà phê đường mỗi ngày trong chế độ ăn uống của Blue Zones.
Bài học cho chúng ta là chỉ ăn bánh quy, kẹo và các loại bánh nướng vài lần một tuần và lý tưởng nhất là ăn kèm trong bữa ăn. Đồng thời, tránh các loại thực phẩm có thêm đường, hạn chế thêm đường vào cà phê, trà hoặc các loại thực phẩm khác không quá bốn thìa cà phê mỗi ngày.
Bạn cũng nên bỏ thói quen ăn vặt đồ ngọt có nhiều đường.
Ăn nhẹ các loại hạt
Bạn hãy ăn hai nắm hạt mỗi ngày, một nắm hạt tương đương khoảng 60g, có vẻ như là lượng trung bình mà những người sống trăm tuổi ở vùng xanh đang ăn.
Một nghiên cứu gần đây của Harvard theo dõi 100.000 người trong 30 năm đã phát hiện ra rằng những người ăn hạt có tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% so với những người không ăn hạt.
Các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn có hạt làm giảm cholesterol xấu từ 9% đến 20%, bất kể lượng hạt tiêu thụ hoặc mức chất béo trong đó. Các thành phần lành mạnh khác trong các loại hạt bao gồm đồng, chất xơ, folate, vitamin E và arginine, một loại axit amin.
Ăn hoàn toàn nguyên hạt
Một định nghĩa khác về thực phẩm toàn phần là thực phẩm được làm từ một thành phần duy nhất, sống, nấu chín, xay hoặc lên men và không được chế biến nhiều.
Trên khắp các vùng xanh trên thế giới và chế độ ăn uống của họ, mọi người thường ăn toàn bộ thực phẩm. Họ không vứt lòng đỏ đi để làm trứng tráng lòng trắng trứng, hoặc loại bỏ chất béo ra khỏi sữa chua, hoặc ép phần cùi giàu chất xơ ra khỏi trái cây.
Họ cũng không làm giàu hoặc thêm các thành phần khác để thay đổi thành phần dinh dưỡng của thực phẩm.
Thay vì vitamin hoặc các chất bổ sung khác, họ nhận được mọi thứ họ cần từ thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ. Việc chế biến thực phẩm rất đơn giản. Họ ăn trái cây và rau sống, họ tự xay ngũ cốc nguyên hạt rồi nấu chậm.
Ăn thực phẩm siêu xanh
Bạn hãy kết hợp ít nhất 3 trong số những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống Blue Zones hàng ngày để đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều thực phẩm nguyên chất.
- Đậu, tất cả các loại gồm đậu đen, đậu pinto, đậu gà, đậu lăng…
- Rau xanh như rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng, rau thì là…
- Khoai lang.
- Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, óc chó, hạt hướng dương, hạt điều…
- Dầu ô liu, nguyên chất thường là tốt nhất.
- Tất cả các loại trái cây.
- Trà xanh hoặc trà thảo mộc.
- Nghệ, làm gia vị hoặc trà.
Quy tắc về đồ uống của vùng xanh
Cư dân các vùng xanh uống cà phê vào bữa sáng, trà vào buổi chiều, rượu vang lúc 5 giờ chiều và nước cả ngày. Họ không bao giờ uống nước ngọt có ga.
- Nước
Những người theo đạo Cơ đốc Phục lâm khuyến nghị rõ ràng là nên uống 7 cốc nước mỗi ngày. Họ chỉ ra các nghiên cứu cho thấy việc cung cấp đủ nước giúp máu lưu thông dễ dàng hơn và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.
- Cà phê
Người Sardinia, Ikaria và Nicoya đều uống nhiều cà phê. Các phát hiện của nhiều nghiên cứu liên kết việc uống cà phê với tỷ lệ mắc chứng mất trí và bệnh Parkinson thấp hơn. Khoa học cũng đã xác nhận cà phê có thể kéo dài tuổi thọ.
- Trà
Mọi người ở tất cả các vùng xanh đều uống trà. Người Okinawa uống trà xanh cả ngày và trà xanh đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Người Ikaria uống các loại trà hương thảo, xô thơm tự nhiên và bồ công anh, tất cả các loại thảo mộc có đặc tính chống viêm.
- Rượu vang đỏ
Những người uống rượu - ở mức độ vừa phải - có xu hướng sống lâu hơn những người không uống. Điều này không có nghĩa là bạn nên bắt đầu uống nếu hiện tại bạn không uống. Nhiều cư dân ở vùng xanh uống 1-3 ly rượu vang đỏ mỗi ngày, thường là trong bữa ăn và với bạn bè.
Sử dụng sản phẩm bột ngũ cốt Damtub của Hàn Quốc để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Sản phẩm được nhiều người tin dùng.
